রোজার দিনে বিভিন্ন ভারী ব্যায়াম করতে কষ্ট হয়ে যায়। এসময় শুধু হেঁটেই আপনি কমাতে পারেন সপ্তাহে তিন কেজি পর্যন্ত। কিন্তু তার জন্য মেনে চলতে হবে এই নিয়ম।
ওজন কমানো নিয়ে কত না মাথাব্যথা! ঝক্কিরও শেষ নেই। একদিকে কঠোরভাবে ডায়েট অনুসরণ করা, আবার আরেক দিকে জিমে গিয়ে ঘণ্টার পর ঘণ্টা ঘাম ঝরানো। সব মিলিয়ে শেষমেশ হাল ছেড়ে দেন অনেকেই। তবে এত কিছু না করে যদি হেঁটেই ওজন কমানো যায়! ওজন কমানোর জন্য সবচেয়ে জরুরি ব্যাপার হচ্ছে, শরীরে ক্যালরির ঘাটতি তৈরি করা। অর্থাৎ আপনি যে পরিমাণ ক্যালরি গ্রহণ করছেন, তার চেয়ে বেশি আপনার ব্যয় করতে হবে। এর দুটি উপায় রয়েছে। প্রথমটি হচ্ছে, আপনার সাধারণ জৈবিক কার্যকলাপের জন্য যতটুকু ক্যালরি গ্রহণ করা প্রয়োজন, তার চেয়ে কম ক্যালরি গ্রহণ করা।দ্বিতীয়টি হচ্ছে, প্রয়োজনমতো ক্যালরি গ্রহণ করার পর শারীরিক কার্যকলাপের মাধ্যমে অতিরিক্ত ক্যালরি ব্যয় করে দেহে ক্যালরির ঘাটতি তৈরি করা।
এই দুটি উপায়ের মধ্যে দ্বিতীয় উপায়টি তুলনামূলকভাবে বেশি স্বাস্থ্যকর। তবে, শরীরচর্চার বিষয়ে অনেকেই অনাগ্রহ দেখান। এর অন্যতম দুটি কারণ হলো, সব ধরনের শরীরচর্চা করার মতো অনেকেরই শারীরিক দক্ষতা নেই, আবার অনেকেই জিমে গিয়ে বাড়তি খরচ করতে চান না। কিন্তু এর একটি সহজ সমাধানও রয়েছে, তা হচ্ছে হাঁটা। বিশেষজ্ঞরা বলেন, অ্যারোবিকসের সবচেয়ে সহজ উপায় হচ্ছে হাঁটা। আপনি ঘরে ট্রেডমিলেও হাঁটতে পারেন কিংবা বাইরে গিয়ে হেঁটে আসতে পারেন। এতে কোনো ধরনের আর্থিক বিনিয়োগেরও প্রয়োজন নেই। তাই ওজন কমাতে হাঁটার কোনো জুড়ি নেই।
এই রোজায় যাঁরা ওজন কমানোর কথা ভাবছেন, তবে কঠিন কোনো শরীরচর্চা করতে চান না, তাঁরা প্রতিদিন ২০০-৪০০ ক্যালরির ঘাটতি তৈরি করতে পারেন শুধু হেঁটে। এ জন্য দরকার একটি সুপরিকল্পিতভাবে তৈরি ওয়াকিং প্ল্যান। প্রথম দিকে অল্প গতিতে হাঁটা শুরু করে, ক্রমান্বয়ে দ্রুতগতিতে ও বেশি সময় নিয়ে হাঁটতে পারেন। প্রতিদিন ২০০-৪০০ ক্যালরি খরচ করার জন্য সাত দিনের একটি ওয়াকিং প্ল্যান তৈরি করার কথা বলছেন বিশেষজ্ঞরা। পরিমিত ও সুষম খাবার খাওয়ার পাশাপাশি এই উপায়ে হাঁটলে এক সপ্তাহে ব্যক্তিভেদে ১-৩ পাউন্ড ওজন কমানো সম্ভব বলে ধারণা করা হচ্ছে।
দিন-১
২০ মিনিট
প্রথম ৫ মিনিট সাধারণ গতিতে হাঁটুনএবার ১০ মিনিট দ্রুতগতিতে হাঁটুনআস্তে আস্তে গতি কমিয়ে এনে ৫ মিনিট ধীরেসুস্থে হাঁটুন
দিন-২
৩০ মিনিট
সাধারণ গতিতে ৫ মিনিট হাঁটার মাধ্যমে শুরু করুনগতি বৃদ্ধি করে ২০ মিনিট দ্রুতগতিতে হাঁটুনশেষ ৫ মিনিটে গতি কমিয়ে আনুন।
দিন-৩
৪০ মিনিট
প্রথম ৫ মিনিট ধীরে হেঁটে ওয়ার্মআপ করে নিনএবার বিরতি দিয়ে ৩০ মিনিট হাঁটুন: প্রতি ৫ মিনিটে একবার ৩০ সেকেন্ডের জন্য গতি বাড়িয়ে দিন, আবার ৩০ সেকেন্ড পর সাধারণ গতিতে হাঁটুন।পেশিতে টান এড়ানোর জন্য ৫ মিনিট নিম্ন গতিতে হেঁটে নিন।
দিন-৪
৫ মিনিট
শুরু করুন ৫ মিনিটের ওয়ার্মআপ দিয়েচেষ্টা করবেন উঁচু কোনো জায়গায় হাঁটার, যাতে হাঁটার ইনটেনসিটি বৃদ্ধি পায় (উঁচু জায়গায় হাঁটার সুযোগ না থাকলে, পিঠে ভারী ব্যাগ ঝুলিয়ে নিতে পারেন। এই অতিরিক্ত ওজনও হাঁটার ইনটেনসিটি বাড়াতে সাহায্য করবে।শেষ ৫ মিনিট গতি কমিয়ে আনুন।
দিন-৫
৫০ মিনিট
ওয়ার্মআপ করার জন্য ৫ মিনিট ধীরগতিতে হাঁটুনএবার ধীরে ধীরে গতি বাড়ান। এই ৪০ মিনিটের মধ্যে ৩০ সেকেন্ড দ্রুতগতিতে হাঁটবেন, আবার ৬০ সেকেন্ড সাধারণ গতিতে হাঁটবেন। চেষ্টা করুন যতটুকু সময় সম্ভব, এই পদ্ধতিতে হাঁটার।শেষে গতি কমিয়ে এনে ৫ মিনিট নিম্ন গতিতে ধীরেসুস্থে হাঁটুন।
দিন-৬
৬০ মিনিট
১০ মিনিট আস্তে হেঁটে শরীরকে প্রস্তুত করে নিন। ৫০ মিনিট দ্রুতগতিতে হাঁটুন, তবে চেষ্টা করবেন অন্যান্য দিনের তুলনায় দ্রুতগতিতে হাঁটার (চাইলে দ্রুত বিটের গান শুনতে পারেন সাথে সাথে, তা গতি ধরে রাখতে সাহায্য করবে)।৫ মিনিট আস্তে হেঁটে গতি কমিয়ে আনুন।
দিন-৭
৬০ মিনিট
ওয়ার্মআপ: ৫ মিনিট ধীরে হাঁটুন। এবার ১ মিনিট দ্রুত গতিতে হেঁটে পরবর্তী ৩ মিনিট সাধারণ গতিতে হাঁটুন। এই ৪ মিনিটের সাইকেল যতক্ষণ সম্ভব চালিয়ে যান পরবর্তী ৫০ মিনিটের জন্য।৫ মিনিট আস্তে হাঁটার মাধ্যমে হাঁটা শেষ করুন।
১ সপ্তাহ শারীরিক দক্ষতা তৈরি হওয়ার পর আস্তে আস্তে অন্যান্য শরীরচর্চার অভ্যাসও তৈরি করতে পারেন। তবে রোজার দিনে খাবারদাবারের দিকে খেয়াল রাখতে হবে। চেষ্টা করুন ইফতারে উচ্চ ক্যালরিযুক্ত খাবার এড়িয়ে যাওয়ার। অল্প পরিমাণে খাবার খাওয়ার চেষ্টা করুন এবং খাবারে প্রোটিন ও শাকসবজির পরিমাণ বাড়িয়ে দিন। খাবার খাওয়ার সময় ক্যালরির বিষয়টি মাথায় থাকলে ১ সপ্তাহ ওজন কমানো অনেক সহজ হয়ে আসবে।
তথ্যসূত্র: লিভস্ট্রং ডট কম
